Aerob we anaerob maşklary, maşk etmegiň möhüm bölegi bolmaly.Saglyga peýdaly bolup biler we sagdyn bolmaga kömek edip biler.Olaryň arasyndaky tapawut, bedeniňiziň olary ýerine ýetirmek üçin energiýa sarp etmegidir.
Aerobik maşk, kardiopulmoner funksiýasynyň güýçlenmegine gönükdirilendir."Aerob" sözi "kislorod bilen" diýmegi aňladýar, sebäbi bu görnüşli maşk dem almakdan alýan kislorod bilen üpjün edilýär.
Maşk edeniňizde, hereket etmek üçin myşsalaryňyza has köp kislorod gerek, ganyňyzyň kislorod göterijiligi bolsa ýüregiňiziň ýokarlanmagyna we dem alşyňyzyň çuňlaşmagyna we tizlenmegine sebäp bolýan maşklaryňyzyň intensiwligine laýyk kem-kemden ýokarlanýar.Şol bir wagtyň özünde, aerob okuwy, eliňiz, aýaklaryňyz we bagryňyz ýaly has uly myşsa toparlaryňyza has köp kislorod bermek üçin kiçi gan damarlaryny giňeldýär.
Aerobika maşklaryny ýerine ýetireniňizde, azyndan 30 minut ýa-da ondan köp işjeňlik maksat edinmeli.Bu işjeňlik gaýtalanýan, üznüksiz hereketi öz içine alýar.
Aerobiki maşklaryň käbir mysallary bilen tanyş bolmagyňyz ähtimal.Hünärmenler bu görnüşli maşklary azyndan ýarym sagat, hepdede üç-ýedi gezek etmegi maslahat berýärler.Aerobiki maşklar:
•Ylgamak ýa-da ylgamak
•Esasanam çalt depginde ýöremek
•Swimüzmek
•Gämi duralgasy
•Tigir sürmek ýa-da welosiped sürmek
•Bökýän ýüp
•Basgançak aerobikasy
•Tigir sürmek
•Basgançak
•Tans
•Pyýada ýörelgesi ýa-da elliptik ýaly kardio maşynlaryny ulanmak
Kardio bilen ýaňy başlaýan bolsaňyz ýa-da biraz wagt maşk etmedik bolsaňyz, haýal başlaň.Gidip barýarkaňyz tizligi 5-10 minut gyzdyryň.Warmylylykdan soň azyndan 5 minut saýlanan çäräni maksat ediniň.Her gün türgenleşigiňize azajyk wagt goşuň, gidişiňiz ýaly tizligi alyň.Pyýada ýa-da uzalmak ýaly sowuk döwürleri öz içine alyň.
Anaerob maşklary, esasan, maşk wagtynda kislorod üpjünçiligine däl-de, myşsalaryň içinde saklanýan energiýanyň bölünmegine esaslanýar.Üznüksiz maşk edýän aerob maşklaryndan tapawutlylykda, anaerob maşklary ýokary intensiwlik derejesinde gysga ömür sürýär we köplenç ýokary güýçli maşklaryň gysga partlamalary üçin çalt gysylyp bilýän myşsa süýümlerini ulanýar.
Anaerob maşklary, esasan, maşk wagtynda kislorod üpjünçiligine däl-de, myşsalaryň içinde saklanýan energiýanyň bölünmegine esaslanýar.Üznüksiz aerobika maşklaryndan tapawutlylykda, anaerob maşklary ýokary intensiwlik derejesinde gysga ömür sürýär we köplenç ýokary güýçli maşklaryň gysga wagtda ýarylmagy üçin myşsa süýümlerini ulanýar.
Adatça, anaerob maşklary iki-üç minutdan geçmeli däldir, sebäbi myşsalar ýadar, gowşar we dynç almaga mätäç.Aralyklar myşsalary rahatlandyrmaga we maşk edýänlere dem alşyny sazlamaga mümkinçilik berýär.Bir gezek gutaransoň, galan tapgyrdan aerobika maşklaryna geçip bilersiňiz.
Anerobiki maşklar, ylgaw, agyr atletika, ýokary bökmek we ýokary güýçli aralyk okuwlaryny öz içine alýar.Bu maşklar, "ýanma effekti" döredilende myşsanyň ululygyny we güýjüni ýokarlandyrmak maslahat berilýär.Resmi taýdan maşkdan soňky kislorod sarp etmegi (EPOC) diýlip atlandyrylýan, ýanma güýçli işjeňlikden soň has köp kaloriýany ýakmaga kömek edýär.
Anaerob maşklarynyň görnüşleri
Anerobiki maşklaryň esasy maksady myşsa massasyny köpeltmekdir.Üznüksiz okuwdan soň, okuw wagtynda uzalmak, gysylmak we zeperlenmek arkaly myşsalaryňyzyň güýji we massasy netijeli gowulaşar.
Anerobiki maşklara mysallar:
•Intensokary güýçli aralyk okuwy (HIIT)
•Agyr atletika
•Böküşler we skawatlar ýaly kalistenikler
•Plyometrika
Anerobiki maşk bilen meşgullananyňyzda, bedeniňizi iň ýokary derejede işlemäge iterýärsiňiz.Myşsalara kislorod götermeýän bu derejedäki islendik iş anaerob hasaplanýar.
Agyr atletika ýaly anaerob maşklaryny başlamak üçin, ýöremek, uzatmak ýa-da ylgamak üçin 5 minut gyzdyryň.Ilki bilen eliňiz we aýaklaryňyz ýaly uly myşsa toparlaryňyzy işläp başlaň.
8-15 gezek gaýtalamagyň 1-den 3 toplumyny ýerine ýetiriň.Saýlaýan agramlaryňyz ýeterlik derejede agyr bolmaly, soňky gezek gaýtalananda myşsalaryňyz durmaga taýyn.Etjek sekiz-on dürli maşklary saýlaň.Ondan soň, uzadyp sowadyň.
Aerobiki maşklaryň saglyk üçin peýdalary
Aerobiki maşklaryň iň möhüm peýdasy ýürek-damar saglygyna täsirdir.Yzygiderli aerobika maşklary ýüregiňizi we öýkeniňizi güýçlendirip biler we belli bir derejede ýürek keseliniň öňüni alar.
Şol bir wagtyň özünde, aerobika maşklary beýleki keselleriň döremek mümkinçiligini azaldyp biler:
•Rak
•Süýji keseli
•Osteoporoz
•Semizlik
•Ýokary gan basyşy
•Insult
•Metabolik sindrom
Aerobik maşklar, sagdyn iýmitlenmekden başga-da agramyňyzy dolandyrmaga ýa-da horlanmaga kömek edip biler.Şeýle hem keýpiňizi gowulaşdyryp biler we maşk edeniňizde bedeniňiz rahatlanmaga we belki has gowy uky alyp barmagyna kömek edip biljek endorfinleri - beýniňizdäki himiki serişdeleri çykarýar.
Anaerob maşklarynyň saglyk peýdalary
Anerobiki maşklaryň iň uly peýdasy myşsa massasyny köpeltmek bolsa-da, kaloriýany ýakýar we ýürek-damar fitnesini gowulandyrýar.
Agram götermek ýaly yzygiderli garşylyk okuwy, süňk massasyny we dykyzlygyny ýokarlandyryp, garranyňyzda süňkleriňizi berkitmäge kömek edip biler.Garşylyk okuwy, ganyň şekerine gözegçilik etmegi gowulandyryp, bedeniňize insulin we gan şekerini has netijeli ulanmaga kömek edip biler.Elbetde, anaerob maşklary sizi gowy duýup biler.
Iş wagty: 25-2022-nji oktýabr