"Myşsalar topary" edil edil şuňa meňzeýär - şuňa meňzeş hereketleri ýerine ýetirýän bedeniňize ýakyn myşsalar topary.
Türgenleşýän wagtyňyz, üns bermeli alty sany esasy myşsa topary:
1. Gursak
2. Yzyna
3. msaraglar
4. Eginler
5. Aýaklar
6. Göleler
Myşsalary beden bölegi boýunça kategoriýalaşdyrmak, okuw meýilnamalarymyzy has gowy tertipleşdirmäge we meýilleşdirmäge kömek edýär.
Mysal üçin, ýokarky bedeniňizi berkitmek isleseňiz, doly beden maşklary programmasyna ýa-da agyr atletika işine has köp üns bermeli.
Hepdede iki ýa-da üç gezek türgenleşmek gowy wariant, ýöne ýygylygy artdyrsaňyz, çaltlyk bilen aşarsyňyz we hatda ýaralanarsyňyz, şonuň üçin yzygiderli türgenleşmek gowy endikdir.
Başga bir tarapdan, köp adam biceps ýaly aýratyn myşsalara aşa köp üns berýär.Inöne aslynda her maşk myşsa toparlary tarapyndan bilelikde ýerine ýetirilýär, myşsalar toparynyň güýjüniň we ululygynyň deňagramly ösmegi okuwyň manysy bolmaly.
Muňa derek, ýokarda agzalan alty sany esasy myşsa toparyny türgenleşdirmek arkaly simmetrik, sagdyn we estetiki taýdan ýakymly beden gazanyp bolar.Bu alty sany esasy myşsa toparyny taýýarlamak bilen baglanyşykly kiçi myşsa toparlary gowy ösüp biler.Şeýle-de bolsa, okuw programmaňyzda nädip tälim bermelidigini bilmek aňsat däl, myşsalarda deňagramlylygy gazanmak we myşsalaryň deňsizliginden ýa-da şikeslerinden gaça durmak üçin her myşsa toparynyň üsti bilen iňňe we sapak saplamaly.
Esasy muskul topary # 1: Gursak
Döşüň esasy myşsasy pektoralis maýory ýa-da “pec” maýordyr.Esasy wezipe, ýokarky goluň bedeniňize kömek etmegidir.Beýleki myşsalaryň köpüsinden tapawutlylykda, pektoral muskullaryň süýümleri hemmesi bir tarapa gabat gelmeýär.
Pek maýorynyň birnäçe “nokatlary” ýa-da myşsa süýümleriniň skelete dakylýan ýerleri bar.
Sternokostal nokat, ýokarky goluňyza we gapyrga birikdirýän we ýakanyň süňküni ýokarky goluňyza birikdirýän klawişulýar nokady bar.
Bu näme üçin möhüm?
Tekiz we peselýän skameýkaly basyş ýaly gollary döşüň öňüne iteklemek bilen baglanyşykly maşklar, peçleriň has uly sternokostal nokadyny nygtaýar.
Elleri döşden ýokaryk we daşlaşdyrmagy öz içine alýan maşklar, egri we tersine gysgyç skameýkasy ýaly kiçijik klawişulýar nokady nygtaýar.
Şeýlelik bilen, doly, proporsional, gowy kesgitlenen döşi ösdürmek isleseňiz, şular ýaly döş maşklaryna ünsi jemlemek isleýärsiňiz:
•Tekiz barbell skameýkasy
•Barbell skameýkasyny basyň
•Tekiz dambbell skameýkasy
•Dambbell skameýkasyny ýapyň
•Oturgyçlary ýapyň
•Tersine gysgyç skameýkasy
•Dips
Gysgaça mazmun: Döş myşsasy iki bölümden ýa-da “nokatlardan” - sternokostal we klawikulýar nokatdan durýar we myşsanyň ösmegini ýokarlandyrmak üçin iki nokady nyşana alýan maşklary ulanmaly.
Arkaň esasy bölegini emele getirýän we ösüşe ünsi jemlemek isleýän dört myşsamyz:
• Trapezius
Duzaklaryňyz oňurgaňyzy egniňizdäki pyçaklar bilen birleşdirýär.
• Romboidler
Romboidler oňurgaňyza birikdirip, egniňizdäki pyçaklary durnuklaşdyrýar.
• Latissimus dorsi
Gaýgylar ganat görnüşini emele getirmek üçin ýokarky goluňyzy arkaňyza dakýarlar.
• Erektor oňurga
Oňurgaly erektorlar oňurgaňyza paralel ylgaýarlar we garaşýan zadyňyzy edýärler - oňurgaňyzy durnuk we dik saklaň.
Giň, galyň we kesgitlenen arkany ösdürmek, bedeniňizi “mynasyp” -dan “ajaýyp” derejä çykarmagyň iň oňat usullaryndan biridir.
Eger bu siziň maksadyňyz bolsa, onda şular ýaly arka maşklaryna ünsi jemlemek isleýärsiňiz:
•Barbell möhleti
•Sumo möhleti
•Gap-gaç möhleti
•Lat pulldown
•Oturylan kabel hatary
•Çekmek
•Çinup
•Dambbell hatary
•Möhür hatary
Gysgaça mazmun: Arkaňyz dört sany uly myşsadan durýar we olary türgenleşdirmek üçin iň oňat maşklar, barbelliň uzalmagy, latyň aşagy we dambbell hatary ýaly keseligine we dik çekilmegine degişlidir.
Gol esasan dört myşsadan durýar:
• “Biceps brachii”
• “Biceps brachialis”
• Triceps
• Bilek
Gol biceplerden, triseplerden, bilek myşsalaryndan we başga-da birnäçe ownuk myşsalardan durýar.Biceplere we triseplere gönüden-göni iş goşmaly, ýöne adatça bilekleri göni işlemegiň zerurlygy ýok.
Şeýlelik bilen, bicepleriňizi, trisepleriňizi we bilegiňizi işletmek we berkitmek isleseňiz, şular ýaly gol maşklaryna üns bermeli:
•Barbell egri
•Dambbell egri
•EZ-çyzgy
•Kellesi döwüji
•Triceps basyşy (ýüp ýa-da demir tutawaç bilen)
•Dips
•Triceps üstünden basyň (kabel ýa-da dambbell bilen)
•Oturgyçlary ýapyň
•Çinuplar
•Çekişler
Egniňiz deltoid diýlip atlandyrylýan üç sany esasy myşsadan durýar.Deltoidleriň üç nokady:
• Öňki nokat (öň)
• Gapdal nokat (ortada)
• Yzky nokat (yzky)
Deltoidler, esasan, pekler, latalar we bicepler ýaly eginleriň golaýyndaky myşsa toparlaryny durnuklaşdyrmak üçin ulanylýar.
Yzky deltoid guşaklara we duzaklara elleriňizi arkaňyza getirmäge kömek edýär, öňki deltler pekleriň gollary öňe getirmegine kömek edýär, daşarky deltler boýnuň we ýokarky arkaňyzdaky duzaklara, peklere we beýleki myşsalara kömek edýär. .
Metbugatyň ýa-da çekiş burçuny üýtgedip, deltoidiň beýleki myşsalara garanyňda tälim derejesini üýtgedip bilersiňiz.Mysal üçin, ýokarky basyş ýokarky döşden has köp gapdal deltoid paketini ulanar, barbell hatary bolsa arka deltoid bukjasyny lat puldundan has köp ulanar.
Bu myşsanyň üç nokadynyň hemmesini ösdürmek gaty möhümdir, sebäbi biri yzda galsa, gaty göze ilýär.
Köplenç gapdal we yzky deltalar iň köp işe mätäç, sebäbi öňdäki deltoid döş maşklary wagtynda gowy taýýarlanýar we hiç kim döş türgenleşigini geçirmeýär.
Şeýle-de bolsa, döş türgenleşigi beýleki iki deltoid nokady ýeterlik derejede türgenleşdirmeýär, şonuň üçin daşarky we yzky deltleriňizi bir wagtyň özünde türgenleşdirýän goşmaça maşklary goşmak iň gowusydyr.
Deltoidleriň üç nokadynyň hemmesini ösdürmek isleseňiz, şular ýaly egin maşklaryna ünsi jemlemek isleýärsiňiz:
•Dambbell tarap delt ýokarlanýar
•Dumbbell yzky delt ýokarlanýar
•Barbell hatarlary
•Dambbell hatarlary
•Harby metbugat
•Tekiz skameýkaly metbugat
•Oturylyşygy basyň
Gysgaça mazmun: Egniňiz öň, gapdal we arka nokatlardan durýar, deňagramly, proporsional görünmek üçin programmaňyzdaky üç nokadyň hemmesini öwredýän maşklary goşmagyňyz möhümdir.
Aýaklaryň ýokarky bölegi birnäçe esasy myşsa toparlaryndan durýar:
• Kwadricepler
• Hamstrings
• glýutlar
Buz, beden gurluşy taýdan aýagyň bir bölegi bolsa-da, dürli okuw usullary sebäpli aýratyn düşündirilýär.Bu myşsa toparlarynyň hersine dürli maşklar bilen iň gowy tälim berilmeli.
Kwadlar
Kwadricepler aýaklaryňyzyň öňündäki dört sany uly myşsanyň toplumydyr:
• Giňişleýin lateralis
• Giňişleýin medialis
• Giň aralyk
• Düwürtik femoris
Kwadrisepler dyzlary uzaltmak we bagryny çeýe etmek üçin bilelikde işleýärler.
Şeýlelik bilen, kwadriseps maşklary bagryny uzaldylan ýerden çeýe ýagdaýa getirýär (bogunlary egmek) we dyzlary çeýe ýagdaýdan uzaldylan ýere (bogunlary tekizlemek) getirýär.
Kwadrisepler gowy ösensoň, aýagyň özenini emele getirýärler.
Görşüňiz ýaly, edip boljak iň oňat dört maşk, esasan birleşýän maşklar we esasan mugt agramlary ulanmagy öz içine alýar.
Kwadratlaryňyzy ulaltmak isleseňiz, şular ýaly zatlara üns bermeli:
•Barbell arkasy
•Barbell
•Dambbell
•Aýak basmak
•Bolgar bölünişigi
Hamstrings
Hamstrings aýaklaryňyzyň arka tarapyndaky üç myşsadan ybarat topar:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hamstrings, dyzlary gysmak ýaly edişiňiz ýaly dyzlary çeýe etmek we bagryňy gysmak we götermek ýaly maşklarda bagryňy uzaltmak üçin bilelikde işleýär.Biceps femoris, eliňizdäki biceps ýaly iki "nokada" ýa-da bölüme bölünýär.Biceplerden tapawutlylykda, hamstrings aşaky bedeniň iň üns berilmeýän myşsalarynyň birine öwrülýär.
Kwadratlar has köp we has görnükli bolany üçin, buduň öň we arkasynyň arasynda myşsa deňsizligini döredip bilýänligi sebäpli, ünsi özüne çekýär, bu diňe geň görünmeýär, şikes ýetmek howpuny ýokarlandyrýar.
Köp adamda gyrgyçlaryň hemmesi zerur däl diýen ýalňyş pikir bar.Çekimler çekimlileri öz içine alýan bolsa, kwadratlar işiň köpüsini ýerine ýetirýärler.Bu esasanam sport zalynda köplenç görýän otaglaryňyzyň görnüşine degişlidir.
Hamstringleriňizi maksimum ösdürmek isleseňiz, şular ýaly maşklara ünsi jemlemek isleýärsiňiz:
•Barbell möhleti
•Sumo möhleti
•Rumyniýanyň möhleti
•Hamstring egriji maşyn
•Barbell ertiriňiz haýyrly bolsun
•“Glýut-ham” göteriji maşyn
Glýutlar
Glýutus myşsalary ýa-da “glýutlar”, düwmäňizi emele getirýän üç myşsadan durýar:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimusy
• Gluteus medius
Uteselimler sportuň dürli görnüşlerinde bedeniňizi durnuklaşdyrmakda we agyr atletika we skwat ýaly maşklarda güýç öndürmekde möhüm rol oýnaýar.
Nowöne indi aşaky bedeniňizi dogry terbiýeleseňiz, ýelimleriňiz üçin goşmaça iş etmeli däl, sebäbi aşaky beden maşklarynda bilelikde işleýär.
Uteselimleriňizi ulaltmak isleseňiz, aşakdaky ýaly zatlara üns bermeli:
•Barbell möhleti
•Sumo möhleti
•Rumyniýanyň möhleti
•Uteelim göteriji / Glýut izolýasiýa
•Barbell Hip Press
•Barbell otyr
Gysgaça mazmun: Aýagyň ýokarky bölegi kwadriseplerden, aýlawlardan we ýelimlerden durýar we bu myşsa toparlaryny işleýän maşklary, aýagyň güýjüni we ululygyny ýokarlandyrmak üçin gündelik işleriňize goşmak islärsiňiz.
Göleler iki güýçli myşsadan durýar:
• Gastroknemi
• Soleus
Göle gastroknemi we soleus muskullaryndan durýar, ikisine-de duran we oturan göle maşklary arkaly türgenleşmeli.
Döredip boljak köp göleli maşk üýtgeşiklikleri ýok, ýöne ünsi jemlemek isleseňiz şular:
• Durýan göle göteriji maşyn
• Duran barbell göle göterýär
• Oturan göle ösdürip ýetişdirýän maşyn
•Eşek göle ösdürip ýetişdirýän maşyn
•Leeke aýakly beden göle ulalýar
Iş wagty: Noýabr-10-2022